Как растянуть мышцы, или эффективные упражнения для растяжки

Как растянуть мышцы, или эффективные упражнения для растяжки

Растяжка – один из этапов любой тренировки. Не растянулись – считайте, что зря напрягались. Мышцам нужно расслабиться, снять напряжение и позволить расти. Иначе, зачем вот это все было нужно? Поэтому если хотите, чтобы кости вам служили дольше, тело гнулось, а мышцы приятно наливались силой – вперед растягиваться!

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

Есть два варианта растяжки мышц – перед основной тренировкой и после нее. А еще лучше – и до, и после, конечно же.

  • Растяжка перед тренировкой. Включите ее в разминку. Когда тело разогрелось после легких упражнений, потяните немного мышцы, чтобы во время тренировки вы могли легко выдерживать нагрузки и не тратить энергию попусту. Достаточно базовых упражнений на основные группы мышц – и в сумме растяжка займет не больше 5 минут.
  • После тренировки. Это ваш счастливый финал. Растяжка мышц после тренировки должна стать фитнес-десертом. В конце-концов, ваше тело заслужило приятное расслабление. Тем более, что разогретые мышцы легко тянуть, и, как результат – вы приблизитесь к шпагату, а спина будет гнуться не хуже, чем у гимнасток.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО НА РАСТЯЖКУ?

Тренировка растяжки должна занимать минимум 30 минут.

Если вы только разогреваетесь перед основным силовым воркаутом или кардиозабегом – тогда достаточно 5 минут после разминки. А вот после основной тренировки будьте добры тянитесь так, чтобы потом не страдать от того, что крепатура не дает жить, а шпагат все так же далеко.

Домашняя растяжка вообще отлично вписывается в просмотр фильмов. Если вы заведете себе правило 2-3 раза в неделю по вечерам тянуть мышцы под новый эпизод сериала – уже за пару месяцев вы не узнаете это гибкое и приятно тугое тело.

КАК СДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

Главное правило – разогретые мышцы. Нельзя тянуться, если вы не разминались или не тренировались. Рискуете получить травмы.

Если вы занимаетесь не в зале, растяжка (упражнения в домашних условиях) может проходить после пробежки, бассейна или активной гимнастики, когда вы хорошенько вспотели. И помните, минимум 30 минут.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ:

  • Эффект от упражнений на растяжку напрямую зависит от того, насколько вы сможете расслабиться.
  • Задерживайтесь в положении на 30 секунд, постепенно доводите до 2-х минут.
  • Обязательно дышите глубоко, а на выдохе пытайтесь больше расслабиться и потянуться чуть глубже.
  • Достаточно выполнять по одному подходу на разные группы мышц.
  • Не раскачивайтесь, не делайте рывков и резких движений, растяжка должна быть плавной и статичной.

КАКИЕ ЕСТЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ?

Поговорим об упражнениях, которые подходят и для домашней растяжки, и для зала, и даже для отпуска. Вы можете себе выбрать фаворитов и выполнять только их, но мы не просто так заморочились, а подобрали для вас программу, которую можно смело величать «растяжка комплекс». Берите на вооружение.

РАСТЯЖКА ШЕИ

  • Поставьте ноги на ширину плеч, а те опустите ниже от ушей. Руки свободно свисают вниз. Поверните медленно шею в сторону и зафиксируйте взгляд в пол за плечом. Медленно поверните голову в другую сторону и повторите все. Сделайте по 2-3 подхода.
  • Медленно рисуйте полукруги головой от уха к уху, задерживайтесь взглядом за плечо. Никаких резких движений. Повторите 4-6 раз.

МОБИЛИЗАЦИЯ ЛОПАТОК

  • Исходное положение то же – ноги на ширине плеч, живот втянут, таз немного подкручен вперед. Вытяните руки перед собой, соедините запястья в кольцо перед грудью и потянитесь вперед за руками, округляя спину в грудном отделе, оттягивая лопатки от позвоночника

РАСТЯЖКА ПЛЕЧ

  • Растягиваем переднюю часть плеч. Упражнение можно делать сидя или стоя. В любом случае – ноги поставьте на ширине плеч. Заведите руки за спину и сомкните их, потяните их назад, выгибаясь в груди.
  • Растягиваем заднюю часть плеч. Выведите руку вперед, обхватите ее противоположной рукой за локоть, прижмите к себе и потяните в сторону.

РАСТЯЖКА БИЦЕПСА

  • Ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и прокрутите их ладонями к полу и дальше, стараясь направить большой палец назад.
  • Возьмитесь за любую стойку, ручку двери или другую опору. Обхватите ее руками, стоя к ней спиной. Тянитесь вперед, руки сзади замкнуты вокруг опоры.

РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

  • Заведите руку за голову локтем вверх, возьмите ее другой рукой и тяните вниз. Можете держать за локоть или чуть выше кисти, как вам удобно. При этом старайтесь не прогибаться сильно в спине.
  • Попробуйте сомкнуть руки за спиной в замок. Исходное положение – одну руку завели за голову локтем вверх, другая расположена за спиной, локоть смотрит вниз. Старайтесь на выдохе еще больше сомкнуть пальцы рук.

РАСТЯЖКА ГРУДИ

  • Обопритесь об дверной проем или опору обеими локтями. Сделайте шаг вперед и раскройте грудь. То же самое можно проделать стоя – разведите руки в стороны, согните в локтях и поднимите ладони вверх, словно упираетесь на стены. Отводите плечи назад, а грудь – вперед.
  • Упритесь рукой в стену, плечо опустите ниже от ушей и развернитесь от стены. Аналогичные действия проделайте с другой рукой.

РАСТЯЖКА ПРЕССА

  • Лягте на пол, вытяните носочки ног и потянитесь ими вперед, руки заведите за голову и тоже хорошо потяните вверх. Почувствуйте, словно вас растягивают за руки и ноги. Неплохо? А прессу нравится еще больше.
  • Лягте животом на пол, вытяните ноги и прогнитесь в спине, подняв себя на ровных руках. Так, словно вы отталкиваетесь от пола, при этом ноги остаются лежать неподвижно.

РАСТЯЖКА СПИНЫ

  • Сядьте на коленки, опустите таз на пятки, а живот на колени, согнитесь и потянитесь вытянутыми руками по полу вперед.
  • Эффективные упражнения для растяжки спины – это те, что позволяют расслабиться пояснице. Поэтому лягте на пол, обхватите коленки руками и подтяните к животу. Старайтесь оторвать таз от пола и даже немного покачаться. Правда, приятно?
  • Станьте правым боком к опоре, схватитесь за нее выше головы правой рукой, а левой – снизу. Таз отведите в левую сторону и тянитесь всем телом вбок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ И ЯГОДИЦ

  • Лягте на спину, вытяните ровную ногу вверх под углом 90 градусов. Натяните носок на себя. Повторите со второй ногой.
  • Исходной положение – тоже, лежа на спине. Согните ногу в колене и положите лодыжку на противоположное колено. Чем сильнее отведете колено в сторону, тем глубже будет растяжка. Чувствуете, как ягодицы говорят вам “спасибо”?
  • Помните выпады? Вот попробуйте сделать глубокий выпад вперед так, чтобы колено касалось пола. Глубоко садитесь в выпаде и наслаждайтесь растяжкой.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, носки натяните на себя, наклонитесь к ноге и положите на нее локоть. Подтягивайте себя рукой. Только помним – очень медленно.
  • Стоя, ноги — на уровне плеч. Согните ногу в колене, обхватите стопу рукой и подтяните к ягодице.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ:

  • Все начинается с глубоких выпадов, мы уже говорили о них буквально только что. Поэтому садитесь в выпад и старайтесь как можно ниже опустить таз.
  • Лягушка нам поможет. Лягте на пол и упритесь локтями. Разведите коленки в стороны так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Ваша задача – уложить таз на пол. Для этого начните с покачиваний тазом вперёд-назад.

Лягте как можно ближе к стене, ноги запрокиньте на стену. Разведите ноги в стороны и начните их медленно опускать вниз.

После этого можете потихоньку пробовать разъезжаться в продольном шпагате, придерживая себя руками. А в поперечном шпагате старайтесь одинаково давить ягодицами в пол, таз не отводить назад.

Идеальных правил о том, как сделать растяжку не существует, как и идеальных людей. Но мы готовы помочь вам и вместе сесть на шпагат. Да что там – и на мостик стать, и в позу “зю” скрутиться. Приходите на Blackroll Power Stretching, и мы вместе закрепим ваши результаты!

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Обновите информацию о своем emil адресе
Обновите информацию о своем номере телефона и/или emil
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ ЗА 100 ГРН
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод

Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.