Как растянуть мышцы, или эффективные упражнения для растяжки

Как растянуть мышцы, или эффективные упражнения для растяжки

Растяжка – один из этапов любой тренировки. Не растянулись – считайте, что зря напрягались. Мышцам нужно расслабиться, снять напряжение и позволить расти. Иначе, зачем вот это все было нужно? Поэтому если хотите, чтобы кости вам служили дольше, тело гнулось, а мышцы приятно наливались силой – вперед растягиваться!

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

Есть два варианта растяжки мышц – перед основной тренировкой и после нее. А еще лучше – и до, и после, конечно же.

  • Растяжка перед тренировкой. Включите ее в разминку. Когда тело разогрелось после легких упражнений, потяните немного мышцы, чтобы во время тренировки вы могли легко выдерживать нагрузки и не тратить энергию попусту. Достаточно базовых упражнений на основные группы мышц – и в сумме растяжка займет не больше 5 минут.
  • После тренировки. Это ваш счастливый финал. Растяжка мышц после тренировки должна стать фитнес-десертом. В конце-концов, ваше тело заслужило приятное расслабление. Тем более, что разогретые мышцы легко тянуть, и, как результат – вы приблизитесь к шпагату, а спина будет гнуться не хуже, чем у гимнасток.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО НА РАСТЯЖКУ?

Тренировка растяжки должна занимать минимум 30 минут.

Если вы только разогреваетесь перед основным силовым воркаутом или кардиозабегом – тогда достаточно 5 минут после разминки. А вот после основной тренировки будьте добры тянитесь так, чтобы потом не страдать от того, что крепатура не дает жить, а шпагат все так же далеко.

Домашняя растяжка вообще отлично вписывается в просмотр фильмов. Если вы заведете себе правило 2-3 раза в неделю по вечерам тянуть мышцы под новый эпизод сериала – уже за пару месяцев вы не узнаете это гибкое и приятно тугое тело.

КАК СДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?

Главное правило – разогретые мышцы. Нельзя тянуться, если вы не разминались или не тренировались. Рискуете получить травмы.

Если вы занимаетесь не в зале, растяжка (упражнения в домашних условиях) может проходить после пробежки, бассейна или активной гимнастики, когда вы хорошенько вспотели. И помните, минимум 30 минут.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ:

  • Эффект от упражнений на растяжку напрямую зависит от того, насколько вы сможете расслабиться.
  • Задерживайтесь в положении на 30 секунд, постепенно доводите до 2-х минут.
  • Обязательно дышите глубоко, а на выдохе пытайтесь больше расслабиться и потянуться чуть глубже.
  • Достаточно выполнять по одному подходу на разные группы мышц.
  • Не раскачивайтесь, не делайте рывков и резких движений, растяжка должна быть плавной и статичной.

КАКИЕ ЕСТЬ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ?

Поговорим об упражнениях, которые подходят и для домашней растяжки, и для зала, и даже для отпуска. Вы можете себе выбрать фаворитов и выполнять только их, но мы не просто так заморочились, а подобрали для вас программу, которую можно смело величать «растяжка комплекс». Берите на вооружение.

РАСТЯЖКА ШЕИ

  • Поставьте ноги на ширину плеч, а те опустите ниже от ушей. Руки свободно свисают вниз. Поверните медленно шею в сторону и зафиксируйте взгляд в пол за плечом. Медленно поверните голову в другую сторону и повторите все. Сделайте по 2-3 подхода.
  • Медленно рисуйте полукруги головой от уха к уху, задерживайтесь взглядом за плечо. Никаких резких движений. Повторите 4-6 раз.

МОБИЛИЗАЦИЯ ЛОПАТОК

  • Исходное положение то же – ноги на ширине плеч, живот втянут, таз немного подкручен вперед. Вытяните руки перед собой, соедините запястья в кольцо перед грудью и потянитесь вперед за руками, округляя спину в грудном отделе, оттягивая лопатки от позвоночника

РАСТЯЖКА ПЛЕЧ

  • Растягиваем переднюю часть плеч. Упражнение можно делать сидя или стоя. В любом случае – ноги поставьте на ширине плеч. Заведите руки за спину и сомкните их, потяните их назад, выгибаясь в груди.
  • Растягиваем заднюю часть плеч. Выведите руку вперед, обхватите ее противоположной рукой за локоть, прижмите к себе и потяните в сторону.

РАСТЯЖКА БИЦЕПСА

  • Ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и прокрутите их ладонями к полу и дальше, стараясь направить большой палец назад.
  • Возьмитесь за любую стойку, ручку двери или другую опору. Обхватите ее руками, стоя к ней спиной. Тянитесь вперед, руки сзади замкнуты вокруг опоры.

РАСТЯЖКА ТРИЦЕПСА

  • Заведите руку за голову локтем вверх, возьмите ее другой рукой и тяните вниз. Можете держать за локоть или чуть выше кисти, как вам удобно. При этом старайтесь не прогибаться сильно в спине.
  • Попробуйте сомкнуть руки за спиной в замок. Исходное положение – одну руку завели за голову локтем вверх, другая расположена за спиной, локоть смотрит вниз. Старайтесь на выдохе еще больше сомкнуть пальцы рук.

РАСТЯЖКА ГРУДИ

  • Обопритесь об дверной проем или опору обеими локтями. Сделайте шаг вперед и раскройте грудь. То же самое можно проделать стоя – разведите руки в стороны, согните в локтях и поднимите ладони вверх, словно упираетесь на стены. Отводите плечи назад, а грудь – вперед.
  • Упритесь рукой в стену, плечо опустите ниже от ушей и развернитесь от стены. Аналогичные действия проделайте с другой рукой.

РАСТЯЖКА ПРЕССА

  • Лягте на пол, вытяните носочки ног и потянитесь ими вперед, руки заведите за голову и тоже хорошо потяните вверх. Почувствуйте, словно вас растягивают за руки и ноги. Неплохо? А прессу нравится еще больше.
  • Лягте животом на пол, вытяните ноги и прогнитесь в спине, подняв себя на ровных руках. Так, словно вы отталкиваетесь от пола, при этом ноги остаются лежать неподвижно.

РАСТЯЖКА СПИНЫ

  • Сядьте на коленки, опустите таз на пятки, а живот на колени, согнитесь и потянитесь вытянутыми руками по полу вперед.
  • Эффективные упражнения для растяжки спины – это те, что позволяют расслабиться пояснице. Поэтому лягте на пол, обхватите коленки руками и подтяните к животу. Старайтесь оторвать таз от пола и даже немного покачаться. Правда, приятно?
  • Станьте правым боком к опоре, схватитесь за нее выше головы правой рукой, а левой – снизу. Таз отведите в левую сторону и тянитесь всем телом вбок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ И ЯГОДИЦ

  • Лягте на спину, вытяните ровную ногу вверх под углом 90 градусов. Натяните носок на себя. Повторите со второй ногой.
  • Исходной положение – тоже, лежа на спине. Согните ногу в колене и положите лодыжку на противоположное колено. Чем сильнее отведете колено в сторону, тем глубже будет растяжка. Чувствуете, как ягодицы говорят вам “спасибо”?
  • Помните выпады? Вот попробуйте сделать глубокий выпад вперед так, чтобы колено касалось пола. Глубоко садитесь в выпаде и наслаждайтесь растяжкой.
  • Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, носки натяните на себя, наклонитесь к ноге и положите на нее локоть. Подтягивайте себя рукой. Только помним – очень медленно.
  • Стоя, ноги — на уровне плеч. Согните ногу в колене, обхватите стопу рукой и подтяните к ягодице.

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ:

  • Все начинается с глубоких выпадов, мы уже говорили о них буквально только что. Поэтому садитесь в выпад и старайтесь как можно ниже опустить таз.
  • Лягушка нам поможет. Лягте на пол и упритесь локтями. Разведите коленки в стороны так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Ваша задача – уложить таз на пол. Для этого начните с покачиваний тазом вперёд-назад.

Лягте как можно ближе к стене, ноги запрокиньте на стену. Разведите ноги в стороны и начните их медленно опускать вниз.

После этого можете потихоньку пробовать разъезжаться в продольном шпагате, придерживая себя руками. А в поперечном шпагате старайтесь одинаково давить ягодицами в пол, таз не отводить назад.

Идеальных правил о том, как сделать растяжку не существует, как и идеальных людей. Но мы готовы помочь вам и вместе сесть на шпагат. Да что там – и на мостик стать, и в позу “зю” скрутиться. Приходите на Blackroll Power Stretching, и мы вместе закрепим ваши результаты!

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью>
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕСПЛАТНО
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод