Упражнение планка — основные правила тренировки

Упражнение планка — основные правила тренировки

Планка – это статическое упражнение, во время которого напрягаются мышцы не только пресса, а и ног, плечевого пояса и спины.

Бог фитнеса таки существует, ведь это наверняка он придумал планку. Она отлично заменит и утреннюю тренировку, если совсем нет времени. Укрепит корсет перед тяжелыми нагрузками и вообще станет для тела тем чудо-методом похудения, который все ищут. Упражнение планка прокачивает пресс, спину и все стабилизаторы, укрепляет кор и повышает вашу выносливость.

Для чего нужна планка?

Из ответов на вопрос “зачем делать планку” можно составить докторскую диссертацию. Польза планки — это упражнения, которые вы потом будете делать с грацией олимпийского чемпиона. Нет, правда, планка формирует тело и готовит его практически к любым нагрузкам и тренировкам.
Кроме того, это именно тот вариант экспресс-фитнеса, когда одно упражнение заменит целую программу, если лень дойти до зала или совсем нет времени на тренировку. А планка для похудения и вовсе заставляет живот гореть похлеще, чем после 5 подходов на пресс. Удобно: минимум времени и страданий, а результат даже лучше.

С чего начать? Подготовка к планке

Если вы никогда не стояли в планке, начните с исходного положения. Опуститесь на локти, разместите их четко под плечами. Упритесь коленями и носками в пол. Таз держите и не прогибайте поясницу. У вас должна быть ровная спина, а если пресс начинает ныть, а тело дрожать — вы на верном пути. Когда ваши мышцы будут легко выдерживать в таком положении минуту, можно смело переходить к упражнению планка.
Все внимание на фото: планки и упражнения стоит начинать с их базовых вариантов. Тише едешь — дальше будешь, тем более, так тело быстрее поймет, чего же вы от него хотите.

Какие бывают планки

“Во всех ты, душка, планках хороша” — вы можете смело выбирать любую, а еще лучше — чередовать их и усложнять, как только мышцы начинают привыкать к нагрузке. Начинать стоит с базового упражнения планка — на руках.

  • Классическая планка на руках: самая простая из всех. Встаньте на прямые руки, носки уприте в пол. Ноги держите прямыми, а таз постоянно подкручивайте. Живот в напряжении, плечи расслаблены и опущены. Если чувствуете тремор — хорошо и даже очень, осталось его выдержать и не сдаваться.
  • Планка на фитболе: все то же, что и в первом варианте, только ноги уложите на фитбол. Стопы свисают, а все напряжение идет на спину и руки, чувствуете? Чем дальше фитбол от поясницы — тем сложнее держать планку. Усложнить упражнение можно, если подтягивать ноги к животу. Кстати, такая планка подойдет даже тем, у кого есть перекосы позвоночника или кому нельзя грузить стопы.
  • Классическая планка на локтях: это must-have всех тренировок. Упритесь на локти, они должны стоять четко под плечами. Носки на полу, ноги ровные, а поясница не провисает. Вы можете ставить ноги вместе, шире — как угодно, но помните, что чем ближе они друг к другу, тем сложнее. Если вам кажется, что планка на руках сложнее — физика возразит. Чем ниже ваш корпус к полу, тем больше притяжение, а значит держать себя сложнее.
  • Планка на одной ноге: если вы уже легко стоите минуту на локтях, да еще и по 3 подхода за раз, можно смело себя прогрузить более сложным вариантом. В планке на вытянутых руках, оторвите одну ногу от пола, или забросьте ее за вторую. Удерживайте, сколько хватит сил. Можно добавить вытяжение противоположной руки и балансировать в таком положении.
  • Планка с шагами: когда вам станет скучно стоять, можете попробовать пошагать руками. Упражнение планка настолько универсальное, что изощряться можно как угодно. Упритесь хорошо ногами в пол и шагните одной рукой вперед, перенесите весь свой вес на нее. Верните руку на место и проделайте то же самое с другой рукой. Есть и более динамичный вариант: с вытянутых рук опускаться на локти (конечно, не падать, а опускать по очереди каждую руку), затем снова подниматься на вытянутые руки. Здесь главное не спешите, контролируйте, чтобы плечи не выскакивали выше ушей.
  • Планка с подтягиванием колен: это еще один вариант эффективной планки для похудения. Станьте сначала в классическую планку на вытянутых руках, затем по очереди подтягивайте колени к животу. Лучше держать ноги ближе друг к другу, и не забывайте про поясницу — она не должна провисать.
  • Боковая планка: это тоже тяжелая артиллерия. Сядьте на правое бедро, правый локоть опустите на пол строго под плечом. Вытяните ноги и уприте левую перед правой. Левую руку вытяните вверх. Поднимите таз, а теперь ваша задача держать спину, поясницу и ягодицы на одной линии с ногами. Представьте, что вы направленный вектор или натянутая струна. Все то же самое придется проделать и на левом боку. Усложнить упражнение можно, встав на вытянутую руку, а не на локоть. А для самых изощренных можно добавлять скручивания, или, например, касаться тазом пола и поднимать его наверх.

Сколько нужно делать планку и как долго в ней стоять?

Все зависит от подготовки и силы воли, как говорится. Начинайте с 30 секунд по 3 подхода. И постепенно увеличивайте время до минуты, а дальше уже — как ваше тело пожелает. 2 минуты планки могут легко заменить пару подходов на пресс, помните об этом. Ну, и главное, лучше выстоять 20 секунд, но с правильной техникой, чем висеть на руках всю минуту. Так что тут будьте честными с собой.

Как правильно делать планку?

Тут есть четыре простых правила, которым нужно следовать как заповедям:

  • Суставы стоят четко под суставами. Что это значит? Что кисти рук или локти стоят на одной линии под плечами и даже если вы шагаете, следите, чтобы симметрия не нарушалась. Иначе можно себе навредить.
  • Живот всегда втянут, а ягодицы в напряжении. Стоять с обвисшим пузиком будет очень сложно, поверьте. Поэтому всегда следите за тем, чтобы в планке для похудения тело было натянуто как струна.
  • Поясница не прогибается. Ваша задача максимально подкручивать копчик к животу и держать поясницу. Шея, голова, ноги образуют одну линию и спина несет на себе основную нагрузку.
  • Плечи расслаблены. Это не значит, что нужно обмякнуть и упасть, но напрягать плечевой пояс не стоит. Ваша шея должна быть максимально расслаблена, а плечи не выскакивать выше ушей.

Есть ли отдельные планки для похудения?

Спешим обрадовать: какую бы планку вы не выбрали, она всегда поможет сбросить пару лишних кило. Не так, конечно, как в рекламах про “похудеть за неделю”. А намного лучше, она дает серьезную нагрузку на мышцы и включает все тело в работу. Вы будете терять вес абсолютно здоровым способом. Однако помним, что планка — это не пилюля от похудения, а только еще одна ступенька в целой лестнице, по которой придется идти на пути к стройному и сильному телу.

А есть ли противопоказания?

С одной стороны, упражнение планка дает ощутимую нагрузку на спину и суставы. Поэтому, если у вас есть грыжи, протрузии или проблемы с позвоночником, лучше не рисковать. С другой стороны, как раз планка укрепляет все мышцы, которые отвечают за комфорт вашего позвоночника. А значит — выполнять её очень даже нужно. Только вот лучше предварительно проконсультироваться со знающим врачом, тренером и четко соблюдать технику упражнения. Более щадящие упражнения с планкой — на фитболе или обычная стойка на руках и ногах.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью>
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕСПЛАТНО
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод