Упражнение планка — основные правила тренировки

Упражнение планка — основные правила тренировки

Планка – это статическое упражнение, во время которого напрягаются мышцы не только пресса, а и ног, плечевого пояса и спины.

Бог фитнеса таки существует, ведь это наверняка он придумал планку. Она отлично заменит и утреннюю тренировку, если совсем нет времени. Укрепит корсет перед тяжелыми нагрузками и вообще станет для тела тем чудо-методом похудения, который все ищут. Упражнение планка прокачивает пресс, спину и все стабилизаторы, укрепляет кор и повышает вашу выносливость.

Для чего нужна планка?

Из ответов на вопрос “зачем делать планку” можно составить докторскую диссертацию. Польза планки — это упражнения, которые вы потом будете делать с грацией олимпийского чемпиона. Нет, правда, планка формирует тело и готовит его практически к любым нагрузкам и тренировкам.
Кроме того, это именно тот вариант экспресс-фитнеса, когда одно упражнение заменит целую программу, если лень дойти до зала или совсем нет времени на тренировку. А планка для похудения и вовсе заставляет живот гореть похлеще, чем после 5 подходов на пресс. Удобно: минимум времени и страданий, а результат даже лучше.

С чего начать? Подготовка к планке

Если вы никогда не стояли в планке, начните с исходного положения. Опуститесь на локти, разместите их четко под плечами. Упритесь коленями и носками в пол. Таз держите и не прогибайте поясницу. У вас должна быть ровная спина, а если пресс начинает ныть, а тело дрожать — вы на верном пути. Когда ваши мышцы будут легко выдерживать в таком положении минуту, можно смело переходить к упражнению планка.
Все внимание на фото: планки и упражнения стоит начинать с их базовых вариантов. Тише едешь — дальше будешь, тем более, так тело быстрее поймет, чего же вы от него хотите.

Какие бывают планки

“Во всех ты, душка, планках хороша” — вы можете смело выбирать любую, а еще лучше — чередовать их и усложнять, как только мышцы начинают привыкать к нагрузке. Начинать стоит с базового упражнения планка — на руках.

  • Классическая планка на руках: самая простая из всех. Встаньте на прямые руки, носки уприте в пол. Ноги держите прямыми, а таз постоянно подкручивайте. Живот в напряжении, плечи расслаблены и опущены. Если чувствуете тремор — хорошо и даже очень, осталось его выдержать и не сдаваться.
  • Планка на фитболе: все то же, что и в первом варианте, только ноги уложите на фитбол. Стопы свисают, а все напряжение идет на спину и руки, чувствуете? Чем дальше фитбол от поясницы — тем сложнее держать планку. Усложнить упражнение можно, если подтягивать ноги к животу. Кстати, такая планка подойдет даже тем, у кого есть перекосы позвоночника или кому нельзя грузить стопы.
  • Классическая планка на локтях: это must-have всех тренировок. Упритесь на локти, они должны стоять четко под плечами. Носки на полу, ноги ровные, а поясница не провисает. Вы можете ставить ноги вместе, шире — как угодно, но помните, что чем ближе они друг к другу, тем сложнее. Если вам кажется, что планка на руках сложнее — физика возразит. Чем ниже ваш корпус к полу, тем больше притяжение, а значит держать себя сложнее.
  • Планка на одной ноге: если вы уже легко стоите минуту на локтях, да еще и по 3 подхода за раз, можно смело себя прогрузить более сложным вариантом. В планке на вытянутых руках, оторвите одну ногу от пола, или забросьте ее за вторую. Удерживайте, сколько хватит сил. Можно добавить вытяжение противоположной руки и балансировать в таком положении.
  • Планка с шагами: когда вам станет скучно стоять, можете попробовать пошагать руками. Упражнение планка настолько универсальное, что изощряться можно как угодно. Упритесь хорошо ногами в пол и шагните одной рукой вперед, перенесите весь свой вес на нее. Верните руку на место и проделайте то же самое с другой рукой. Есть и более динамичный вариант: с вытянутых рук опускаться на локти (конечно, не падать, а опускать по очереди каждую руку), затем снова подниматься на вытянутые руки. Здесь главное не спешите, контролируйте, чтобы плечи не выскакивали выше ушей.
  • Планка с подтягиванием колен: это еще один вариант эффективной планки для похудения. Станьте сначала в классическую планку на вытянутых руках, затем по очереди подтягивайте колени к животу. Лучше держать ноги ближе друг к другу, и не забывайте про поясницу — она не должна провисать.
  • Боковая планка: это тоже тяжелая артиллерия. Сядьте на правое бедро, правый локоть опустите на пол строго под плечом. Вытяните ноги и уприте левую перед правой. Левую руку вытяните вверх. Поднимите таз, а теперь ваша задача держать спину, поясницу и ягодицы на одной линии с ногами. Представьте, что вы направленный вектор или натянутая струна. Все то же самое придется проделать и на левом боку. Усложнить упражнение можно, встав на вытянутую руку, а не на локоть. А для самых изощренных можно добавлять скручивания, или, например, касаться тазом пола и поднимать его наверх.

Сколько нужно делать планку и как долго в ней стоять?

Все зависит от подготовки и силы воли, как говорится. Начинайте с 30 секунд по 3 подхода. И постепенно увеличивайте время до минуты, а дальше уже — как ваше тело пожелает. 2 минуты планки могут легко заменить пару подходов на пресс, помните об этом. Ну, и главное, лучше выстоять 20 секунд, но с правильной техникой, чем висеть на руках всю минуту. Так что тут будьте честными с собой.

Как правильно делать планку?

Тут есть четыре простых правила, которым нужно следовать как заповедям:

  • Суставы стоят четко под суставами. Что это значит? Что кисти рук или локти стоят на одной линии под плечами и даже если вы шагаете, следите, чтобы симметрия не нарушалась. Иначе можно себе навредить.
  • Живот всегда втянут, а ягодицы в напряжении. Стоять с обвисшим пузиком будет очень сложно, поверьте. Поэтому всегда следите за тем, чтобы в планке для похудения тело было натянуто как струна.
  • Поясница не прогибается. Ваша задача максимально подкручивать копчик к животу и держать поясницу. Шея, голова, ноги образуют одну линию и спина несет на себе основную нагрузку.
  • Плечи расслаблены. Это не значит, что нужно обмякнуть и упасть, но напрягать плечевой пояс не стоит. Ваша шея должна быть максимально расслаблена, а плечи не выскакивать выше ушей.

Есть ли отдельные планки для похудения?

Спешим обрадовать: какую бы планку вы не выбрали, она всегда поможет сбросить пару лишних кило. Не так, конечно, как в рекламах про “похудеть за неделю”. А намного лучше, она дает серьезную нагрузку на мышцы и включает все тело в работу. Вы будете терять вес абсолютно здоровым способом. Однако помним, что планка — это не пилюля от похудения, а только еще одна ступенька в целой лестнице, по которой придется идти на пути к стройному и сильному телу.

А есть ли противопоказания?

С одной стороны, упражнение планка дает ощутимую нагрузку на спину и суставы. Поэтому, если у вас есть грыжи, протрузии или проблемы с позвоночником, лучше не рисковать. С другой стороны, как раз планка укрепляет все мышцы, которые отвечают за комфорт вашего позвоночника. А значит — выполнять её очень даже нужно. Только вот лучше предварительно проконсультироваться со знающим врачом, тренером и четко соблюдать технику упражнения. Более щадящие упражнения с планкой — на фитболе или обычная стойка на руках и ногах.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Обновите информацию о своем emil адресе
Обновите информацию о своем номере телефона и/или emil
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ ЗА 100 ГРН
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод

Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.