5 правил стретчинга: от желания к шпагату

5 правил стретчинга: от желания к шпагату

Зачем нужна растяжка, если вы не собираетесь выигрывать кубок по гимнастике? Умные врачи утверждают, что один из секретов молодости — гибкость. Ведь тело штука довольно хрупкая и выходит, что стретчинг почти эликсир вечной юности.

В чем польза растяжки?

  • Во-первых, он увеличивает подвижность суставов и укрепляет их
  • Во-вторых укрепляет ваш позвоночник
  • В-третьих, положительно влияет на кровообращение
  • А еще — отлично помогает сжигать жир, сформировать мышцы и тренирует баланс

О пользе стретчинга можно писать умную диссертацию, но все это тщетно, если у вас ну-никак не получается дотянутся руками до пальцев ног. Как же заставить себя гнуться, ложится и растягиваться, если шпагат нам только снится и поясница напоминает цементный сплав? Прежде всего, запомнить, чего делать не нужно.

Ошибки, которые мешают эффективной растяжке

  • Героические цели. Сесть на шпагат за 2 недели могут только шаолиньские монахи. Обычному смертному, если до этого у него не было школы балерин или гимнастов, понадобится от 6 до 9 месяцев регулярных растяжек. Поэтому ставьте перед собой реальные цели и сроки. И не спешите, все будет, только всему свое время.
  • Работа на надрыве. Поврежденные связки могут подпортить жизнь, если слишком увлекаться. Эффективный стретчинг проходит без резкой боли и травматизма. Вы можете терпеть давящий дискомфорт только 30 секунд, затем лучше отпустить тело и дать ему отдых.
  • Методика рывков. Чуть ниже мы поговорим о видах растяжки, так вот — есть один, о котором лучше промолчать. Это тот случай, когда вы пытаетесь рывками и раскачиваниями растянуть свои мышцы. Знакомо? Так вот, это не здорово.

Если же вы хотите, чтобы каждый наклон давался вам с легкостью курсистки балетной школы, что ж — придется таки уделить немного времени стретчингу. И как это лучше всего сделать, сейчас и расскажем.

Какие бывают виды здоровой растяжки?

Есть всего два способа добавить телу гибкости: статика и динамика. Мы предпочитаем статику, если вам нужен глубокий стретчинг. Если же ваша цель разогреть мышцы, подготовиться к тренировке — то динамика отлично справиться с этим.

  1. Собственно, статическая растяжка — это когда вы замираете в одном положение и дышите в течение 30 секунд. Затем меняете положение. Зачем это нужно? Чтобы мышцы расслабились и только после этого они начинают тянутся. Поэтому минимальный интервал для такой растяжки — 20 секунд. Чем дольше, тем лучше, поэтому постепенно можете доводить время до минуты.
  2. Динамическая растяжка — это когда вы поочередно меняете положение с амплитудой. Например, сначала наклонились к одной ноге, затем к другой. Здесь важно с каждый разом углубляться все больше, задерживаясь в положении на 5-10 секунд. Только помним, да? Без рывков.

Есть еще пассивная растяжка — когда кто-то добрый, например, тренер давит на вас своим весом и буквально растягивает ваши колени, ноги, спину. Это, конечно, удобно, однако лучше такой способ миксовать с самостоятельным стретчингом, чтоб закрепить лучший результат.

И-так, перейдем к самому интересному: как же правильно выполнять растяжку?

Правила эффективного стретчинга: мышца, тянись!

  1. Разогревайтесь. Главный лайфхак эффективного стретчинга — горячие мышцы. Чтобы хорошенько растянуться необходимо разогреть тело. Старайтесь перед глубоким стретчингом уделить 15 минут кардио-упражнениям, приседаниям, легкой пробежке или хотя бы банальной зарядке.
  2. Расслабляйтесь. Звучит, конечно, странно, когда коленки дрожат, а мышцы ноют. Но стретчинг нужно выполнять плавно и медленно, на полном расслаблении. Когда ваши мышцы напряжены, они не смогут растянутся. Только мягкие движения, спокойные и без спешки.
  3. Проверьте свое дыхание. Дышите глубоко. На каждом выдохе углубляйтесь и старайтесь наклониться еще больше. Все дело в том, что во время выдоха тело расслабляется и оказывает меньше сопротивления. Прежде чем увлекаться растяжкой, потренируйте свое дыхание — вот увидите, вы сможете куда больше, если будете помогать себе своевременными вдохами и выдохами.
  4. Тяните правильные мышцы. Если вы пытаетесь коснутся носом колен, то тяните к ним не голову, а грудь. Если вы хотите сесть на шпагат, то, в первую очередь, растягивайте мышцы таза, а не коленки. При любом стретчинге ваша спина должна быть прямой, не горбатьтесь, это только создает лишнее напряжение и мешает мышцам расслабиться. И берегите колени, иногда их лучше немного сгибать, чтобы не травмировать чашечки. А когда уже будете чувствовать свободу и силу, можно тренироваться держать колени прямыми.
  5. Будьте дисциплинированными. Эффективная растяжка — регулярная растяжка. Только постоянные занятия дадут результат. Для быстрых результатов достаточно 10-15 минут в день и 2 часовых тренировок в неделю. Если вы занимаетесь регулярными силовыми тренировками, старайтесь до и после них растягиваться минимум 10 минут.

Помните, что регулярность залог успеха, и даже если ваша спина гнется со скоростью 1 см в месяц, это значит, что ваше тело стало на целый уровень пластичнее. Главное не торопитесь и будьте последовательны. И шпагат станет только началом.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью>
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕСПЛАТНО
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод