5 правил стретчинга: от желания к шпагату

5 правил стретчинга: от желания к шпагату

Зачем нужна растяжка, если вы не собираетесь выигрывать кубок по гимнастике? Умные врачи утверждают, что один из секретов молодости — гибкость. Ведь тело штука довольно хрупкая и выходит, что стретчинг почти эликсир вечной юности.

В чем польза растяжки?

  • Во-первых, он увеличивает подвижность суставов и укрепляет их
  • Во-вторых укрепляет ваш позвоночник
  • В-третьих, положительно влияет на кровообращение
  • А еще — отлично помогает сжигать жир, сформировать мышцы и тренирует баланс

О пользе стретчинга можно писать умную диссертацию, но все это тщетно, если у вас ну-никак не получается дотянутся руками до пальцев ног. Как же заставить себя гнуться, ложится и растягиваться, если шпагат нам только снится и поясница напоминает цементный сплав? Прежде всего, запомнить, чего делать не нужно.

Ошибки, которые мешают эффективной растяжке

  • Героические цели. Сесть на шпагат за 2 недели могут только шаолиньские монахи. Обычному смертному, если до этого у него не было школы балерин или гимнастов, понадобится от 6 до 9 месяцев регулярных растяжек. Поэтому ставьте перед собой реальные цели и сроки. И не спешите, все будет, только всему свое время.
  • Работа на надрыве. Поврежденные связки могут подпортить жизнь, если слишком увлекаться. Эффективный стретчинг проходит без резкой боли и травматизма. Вы можете терпеть давящий дискомфорт только 30 секунд, затем лучше отпустить тело и дать ему отдых.
  • Методика рывков. Чуть ниже мы поговорим о видах растяжки, так вот — есть один, о котором лучше промолчать. Это тот случай, когда вы пытаетесь рывками и раскачиваниями растянуть свои мышцы. Знакомо? Так вот, это не здорово.

Если же вы хотите, чтобы каждый наклон давался вам с легкостью курсистки балетной школы, что ж — придется таки уделить немного времени стретчингу. И как это лучше всего сделать, сейчас и расскажем.

Какие бывают виды здоровой растяжки?

Есть всего два способа добавить телу гибкости: статика и динамика. Мы предпочитаем статику, если вам нужен глубокий стретчинг. Если же ваша цель разогреть мышцы, подготовиться к тренировке — то динамика отлично справиться с этим.

  1. Собственно, статическая растяжка — это когда вы замираете в одном положение и дышите в течение 30 секунд. Затем меняете положение. Зачем это нужно? Чтобы мышцы расслабились и только после этого они начинают тянутся. Поэтому минимальный интервал для такой растяжки — 20 секунд. Чем дольше, тем лучше, поэтому постепенно можете доводить время до минуты.
  2. Динамическая растяжка — это когда вы поочередно меняете положение с амплитудой. Например, сначала наклонились к одной ноге, затем к другой. Здесь важно с каждый разом углубляться все больше, задерживаясь в положении на 5-10 секунд. Только помним, да? Без рывков.

Есть еще пассивная растяжка — когда кто-то добрый, например, тренер давит на вас своим весом и буквально растягивает ваши колени, ноги, спину. Это, конечно, удобно, однако лучше такой способ миксовать с самостоятельным стретчингом, чтоб закрепить лучший результат.

И-так, перейдем к самому интересному: как же правильно выполнять растяжку?

Правила эффективного стретчинга: мышца, тянись!

  1. Разогревайтесь. Главный лайфхак эффективного стретчинга — горячие мышцы. Чтобы хорошенько растянуться необходимо разогреть тело. Старайтесь перед глубоким стретчингом уделить 15 минут кардио-упражнениям, приседаниям, легкой пробежке или хотя бы банальной зарядке.
  2. Расслабляйтесь. Звучит, конечно, странно, когда коленки дрожат, а мышцы ноют. Но стретчинг нужно выполнять плавно и медленно, на полном расслаблении. Когда ваши мышцы напряжены, они не смогут растянутся. Только мягкие движения, спокойные и без спешки.
  3. Проверьте свое дыхание. Дышите глубоко. На каждом выдохе углубляйтесь и старайтесь наклониться еще больше. Все дело в том, что во время выдоха тело расслабляется и оказывает меньше сопротивления. Прежде чем увлекаться растяжкой, потренируйте свое дыхание — вот увидите, вы сможете куда больше, если будете помогать себе своевременными вдохами и выдохами.
  4. Тяните правильные мышцы. Если вы пытаетесь коснутся носом колен, то тяните к ним не голову, а грудь. Если вы хотите сесть на шпагат, то, в первую очередь, растягивайте мышцы таза, а не коленки. При любом стретчинге ваша спина должна быть прямой, не горбатьтесь, это только создает лишнее напряжение и мешает мышцам расслабиться. И берегите колени, иногда их лучше немного сгибать, чтобы не травмировать чашечки. А когда уже будете чувствовать свободу и силу, можно тренироваться держать колени прямыми.
  5. Будьте дисциплинированными. Эффективная растяжка — регулярная растяжка. Только постоянные занятия дадут результат. Для быстрых результатов достаточно 10-15 минут в день и 2 часовых тренировок в неделю. Если вы занимаетесь регулярными силовыми тренировками, старайтесь до и после них растягиваться минимум 10 минут.

Помните, что регулярность залог успеха, и даже если ваша спина гнется со скоростью 1 см в месяц, это значит, что ваше тело стало на целый уровень пластичнее. Главное не торопитесь и будьте последовательны. И шпагат станет только началом.

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Обновите информацию о своем emil адресе
Обновите информацию о своем номере телефона и/или emil
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ ЗА 100 ГРН
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод

Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.