Еда мой друг, но пресс дороже: питание и тренировки

Еда мой друг, но пресс дороже: питание и тренировки

Что думают о еде непростые смертные? Британский шеф-повар Гордон Рамзи уверяет, что “знать о еде человек должен не меньше, чем о математике или своем родном языке”. Одобрительно киваем головами и добавляем: а особенно — если этот человек решил заняться спортом или мечтает хотя бы дойти до спортзала. Что же есть, чтобы тренировки стали эффективнее?

Первое правило питания для тренировок

Начните наконец есть.

Не перекусывать, не хватать что-то на ходу. Сядьте и составьте прямо на листочке меню дня. Как минимум в нем должен быть завтрак, обед и ужин. А если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо правильное питание до и после тренировок.

Однако, панику прочь: умные ученые доказали, только спортсменам нужен nutrient timing — план-схема, что-когда-и в каком количестве поступает в организм. Если вы просто адепт спорта, хотите похудеть или решили разнообразить свой день trx, вам нужен не специальный режим, а просто трезвый разум.

Что есть до тренировки?

Обратите внимание на углеводы и белки, чтобы организму хватило энергии, а мышцам — аминокислот. Поэтому смело налегайте на мясо птицы, рис, омлет, творог, овсянку и гречку.

Правила питания перед тренировкой простые:

За 2-3 часа до тренировки хорошенько поешьте. Обязательно и это не обсуждается. Иначе вы будете чувствовать себя как медуза, выполняя даже легкие упражнения. Как выглядит такое питание?

 

Мужчины Женщины

2 порции белковых продуктов — мясо птицы, например
2 порции овощей
2 порции углеводов — ягоды, рис
2 щепотки продуктов с жирами — например, орехи

1 порция белковых продуктов — мясо птицы, например
1 порция овощей
1 порция углеводов — ягоды, рис
1 щепотка продуктов с жирами — например, орехи

 

Это очень приблизительная схема, которую можно легко менять, учитывая ваш вес, интенсивность тренировки и советы тренера.

  • Тренироваться на голодный желудок не стоит. Пищеварение вам спасибо не скажет. Помним, голодный желудок тот, что не ел более 8 часов.
  • Если вы тренируетесь утром, все равно придется поесть. Да, встать раньше и приготовить себе мюсли, овсянку или хотя бы съесть банан за 30-40 минут до старта тренировки.
  • Учитывайте интенсивность и сложность тренировки. Перед бегом, плаваньем, йогой достаточно легкого завтрака. А вот перед силовыми нагрузками нужен полноценный прием пищи.
  • За полчаса до тренировки можно выпить смузи или съесть легкий творог, чтобы пополнить запасы организма. Но не ешьте ничего, что раздражает ваш желудок.
  • За 30 минут до старта выпивайте протеиновый коктейль, если вы собираетесь наращивать мышцы.
  • Не ешьте жирной пищи, иначе тяжесть в желудке и даже тошнота испортят день.
  • Не путайте быстрые простые и сложные углеводы. Простые углеводы, как обожаемый нами сахар и аппетитные сладости, резко повышают уровень глюкозы в крови, а потом удобно располагаются на ваших боках. Иными словами, вы чувствуете прилив энергии, но быстро устаете. Поэтому никакого сахара.

А нужно ли есть во время тренировки?

Нужно пить! И много. Даже, если кажется, что жажды нет. Всего 2% обезвоживания во время упражнений гарантируют вам головокружение, одышку и даже обморок. Пейте воду часто и небольшими порциями, чтобы за тренировку осушить 0,75-1 л.

Что и когда есть после тренировки?

Вы наверняка видели в спортзале мужчин с судочками, так вот — будьте как они. После того, как завершите все упражнения, можете смело приступать к еде. Вам нужны углеводы и белки. Много белков. Подойдет мясо птицы, фрукты, овощи, рис, макароны, рыба и даже картошка будет не во вред.

Основные правила питания после тренировки:

  • Успейте поесть в течение 30 минут после тренировки. Если вы пополните запасы организма в течение 2 часов — считайте, что все ваши старания напрасны. Да, вы чуть сожгли жир, но ни о какой силе, приросте мышц и тонусе речи быть не может. Не поели — все напрасно.
  • Следите за балансом. Быстро поесть после тренировки важно, но учитывайте свой режим. Чем позже вы поели до тренировки, тем позже можете есть после нее. А если вы всего лишь легко перекусили перед интенсивным забегом, то, конечно, постарайтесь пополнить запасы организма в течение получаса после тренировки.
  • Можно выпить протеиновый коктейль. Так синтез белка в мышцах увеличится в 3 раза. Особенно полезно тем, кто мечтает нарастить мышечную массу.
  • Никакого жира в еде — он только замедлит поступление углеводов и белков.
  • Ваша порция должна помещаться в ладошку, переедать не стоит. Вам всего лишь нужно подбросить топлива в мотор организма.
  • Никакого кофеина в течение 2 часов. Забудьте про кофе, шоколад, какао и даже не смотрите на порошки с этим вкусом. Кофеин мешает вашему организму загрузить мышцы гликогеном и может подпортить результат даже самой эффективной тренировки. Поэтому потерпите немного.
  • Меню питания может быть таким же, как и до тренировки.
  • Намного важнее, что съесть после тренировки, чем до нее. Ведь именно после нагрузок организм включается в работу. Если ваша цель похудеть, можете минимально перекусить овощами на пару и белком яйца. Если же вы хотите бицепсы, как у культуристов, то срочно в раздевалку и открывайте судочек с едой из белков и углеводов.

Помните, что еда — ваш лучший друг на пути к результату. И не важно, хотите вы мышцы, плоский живот или сесть на шпагат. Ешьте правильно, вкусно, а главное — достаточно и будет вам хорошо в собственном теле.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью>
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕСПЛАТНО
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод