Бенджамин Франклин не зря заслужил место на стодолларовой купюре, он любил повторять:
“Любишь жизнь? Тогда не трать время зря, именно из него состоит жизнь.” Как приручить время и как выделить его на тренировку?
Минутка психологии
Любой гуру тайм-менеджмента скажет вам, что у вас всегда есть время на то, что для вас важно. Вспомните свой самый загруженный день, когда все горит, вспомнили? Как много вы успели? Когда что-то стоит в приоритете, вы всегда найдете на него время. Или же на то, что приносит вам истинное удовольствие. Напомните себе, зачем вы занимаетесь спортом, какого результата хотите добиться и держите эту картинку в голове.
А что делать, если полюбить спорт с первого взгляда не получается, после работы идти в зал лень, а утром проснуться на час раньше невозможно? Сколько тратить времени на тренировку и когда лучше ходить в спортзал?
У меня нет времени. А если найду?
Чтобы найти время на тренировку, придется перехитрить свой мозг. Как это сделать?
- Во первых, помните, что для поддержания формы и хорошего здоровья вам не нужно многочасовых тренировок. Оставьте их спортсменам и тем, кто готовится к марафонам и соревнованиям.
- Во вторых, регулярные упражнения в течение 15 минут в день дадут больше результата, чем полноценная тренировка в полтора часа, но один раз в неделю. Серьёзно: ученые даже доказали, что 10-15 минут ежедневной зарядки или пресса продлевают жизнь на 3 года. Неплохая мотивация, правда?
- В третьих, совсем не обязательно ходить в спортзал. Вы можете заниматься дома, бегать на улице, повесить петли trx в офисе — дайте волю фантазии и освободите себя от обязаловки.
А если говорить серьезно, тренировки нужно планировать как походы к врачу, косметологу, на маникюр, педикюр или рабочие обеды. И если говорить уж совсем строго и по-взрослому, составьте график.
Сколько времени нужно на тренировку?
- Если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, выделите себе час-полтора на тренировку. Новичкам лучше выделить полтора-два часа, так как вы будете дольше отдыхать между подходами. Учитывайте, что вам понадобится 10 минут на разминку до основных упражнений и 10 минут на заминку или растяжку после них.
- Если вы хотите похудеть или прорисовать рельеф тела, оптимальное время для тренировки — один час. Если совсем некогда, можете уделить упражнениям 30 минут. Здесь важно понимать, что организму нужно успеть ускорить обмен веществ.
Как вы можете потратить минимум времени на тренировку?
- Вставайте утром раньше. Да, это один из самых дельных советов, хоть и не самых легких. 30 минут утром могут спасти ваш день и тело от уныния и спешки.
- Выберите дни и время суток, когда вам удобно заниматься. Прямо запишите их себе в календарь, телефон, ежедневник и спланируйте точное время, как на бизнес-встречу.
- Составляйте план тренировки: какие упражнения, сколько раз и с каким весом будете делать. Когда вам известно наперед, что ждет в зале, времени уходит минимум на подготовку и само занятие.
- Сокращайте отдых между подходами. Если вы хотите нарастить мышцы, да, вам нужно хорошо отдыхать во время тренировки, но наматывать круги по залу, ходить десять раз пить воду — это все прокрастинация. Максимум 3-4 минуты отдыха и приступайте дальше. А если вы хотите похудеть или повысить выносливость ваши интервалы между подходами должны быть не больше 2 минут.
- Не делайте лишних упражнений. Одно упражнение на одну группу мышц вполне достаточно, чтобы вызвать демона крепатуры и получить нужный результат.
- Не тренируйтесь в спортзале в час-пик. Суматоха, очереди к тренажерам или тренер, который не успевает уделить всем внимание на групповом занятии, зачем тратить на это время и нервы?
- Не отвлекайтесь. Оставьте разговоры с тренером или друзьями, только работа, только хардкор. Обсудить все новости можно после тренировки. Будьте сконцентрированы на своем теле и технике. Можете включить музыку и заниматься в ее ритме. Так вы значительно сэкономите свое время.
- Носите форму всегда с собой. Даже если спортзал рядом с домом, всегда берите спортивную сумку с собой и не тратьте время на походы за формой домой туда-сюда. Это очень расслабляет и голос внутри скажет: “Брось, останься на диване!”
- Выбирайте спортзал по дороге на работу или домой. Лишняя миграция по пробкам или в час-пик подрежет вашу мотивацию, потреплет нервы и отнимет больше времени, чем сама тренировка.
Финальный лайфхак от Капитана Очевидности:
Введите спорт в привычку. Повторение, вроде как мать учения — поэтому еще раз напомним, что вам нужен четкий график тренировок и тогда вы просто не заметите, что они отнимают у вас время.