Рецепт эффективной тренировки

Рецепт эффективной тренировки

Помните все эти эффективные тренировки “я сбросила 30 килограмм за 3 недели”? Так вот: забудьте! Худеть, как и наращивать мышечную, массу нужно постепенно. Всему свое время. И поверьте, организм будет вам признателен. Эффективные тренировки для похудения это не полоса препятствий, а длительный марафон.

Чтобы понять, какая тренировка для вас наиболее эффективна, определитесь с тем, какого результата вы ждете. Сбросить вес, повысить выносливость, присесть 100 раз без отдышки или прорисовать рельеф на теле? Цель диктует методы. Бейонсе, например, держит в тонусе свои бедра интенсивными тренировками, которые не каждый спортсмен выдержит. Дженнифер Энистон хвастается прессом в 48 лет благодаря йоге, а Джейсон Стетхэм чередует силовые упражнения с функциональными.

Какие бывают виды эффективных тренировок

Если вы выбираете, чем себя таким нагрузить, сначала изучите, какие тренировки быстрее сжигают жир, какие повышают выносливость, а после каких вы быстро сможете сесть на шпагат:

  • Кардио — тот случай, когда нужно разогнать метаболизм, избавиться от лишних килограммов и подсушить тело. Это может быть бег, занятия на орбитреке, велотренажере или даже стэп-аэробика. Похудеть удастся точно, только нужно быть осторожным. Кардионагрузки подходят тем, кто уже владеет базовыми упражнениями, понимает, как правильно дышать и обладает чувством меры. Если вы решили бегать, начинайте с медленного темпа и коротких дистанций. Наиболее эффективные тренировки начинаются с растяжки и заканчиваются дыхательными практиками.
  • Силовые — ваш вариант, если нужно зарисовать бицепс или прокачать спину. Они направлены на рост мышечной массы и, очевидно же, силы. Сюда впишем обязательную становую тягу, все виды жимов, приседания с весом и ухищрения с железными тренажерами. Эффективные тренировки в зале включают подходы на основные группы мышц: ноги, спина, плечи, руки. Чтобы результат был, как говорится, на лицо - тело, разбивайте свои дни: в один из них делайте подходы, которые прокачивают низ — ноги и пресс, а в следующий раз сделайте упор на верх — спину и плечи-руки. Важно не увлекаться и помнить, что браться за тяжелый вес стоит постепенно, когда мышцы, а главное — суставы, привыкли к нагрузке. И обязательно чередуйте силовые нагрузки с растяжками и кардио. Чтобы тело не стало похоже на малоподвижную каменную статую.
  • Функциональные — практически хит современного фитнеса. Эти эффективные тренировки вовлекают в работу все мышцы тела. Если вам хочется все и сразу: похудеть, стать более гибким, выносливым и не шататься стоя на одной ноге — присмотритесь к функционалке. Вся прелесть такого спорта в том, что упражнения имитируют те движения, которые вы и так выполняете каждый день. Конечно, это не значит, что вы регулярно приседаете дома или на работе на одной ноге. Но ваше колено получает подобную нагрузку постоянно. Эффективные тренировки в зале состоят из количества повторений и подходов с минимальными интервалами. Вы укрепляете суставы и позвоночник, а кроме того — снимаете с них напряжение. И о, чудо, риск травм минимальный, так как вам не нужно принимать неестественные позы и грузить себя тяжелым весом. Мы, конечно, среди функционального тренинга выбираем TRX.
  • Пилатес и стрейч — кто решил, что это только для девочек, тот никогда не стоял в боковой планке. Эффективная программа тренировок в пилатесе перезагружает тело без риска травм. Если вам нужно решить проблемы с позвоночником, укрепить стабилизаторы и и сделать ваше тело функциональным и утонченно  рельефным, это самое оно. Пилатес — это постоянная связь между вашими движениями и ощущениями от них, вам придется научиться управлять вашими мышцами, понимать их и прислушиваться к их крику. А кричать они будут. Чтобы получить результат, важно начинать с элементарных упражнений и с каждым подходом увеличивать выдержку и усложнять нагрузку. Придется столкнутся с проблемой координации и попытаться правильно дышать. Но эффект будет потрясающий. Стрейч же отлично работает в комплексе со всеми остальными видами тренировок. Он растягивает мышцы, повышает их эластичность и снимает все зажимы после отжиманий или лишнего похода на беговой дорожке.

Чтобы все это улеглось в голове, подытожим:

Чего вам хочется? Какие тренировки эффективнее?
Похудеть Кардионагрузки: бег, аэробика, велотренажеры, орбитрек. Интервальные и функциональные тренировки
Набрать мышечную массу, повысить силу Силовые тренировки, функциональные упражнения с инвентарем
Подсушить тело и прорисовать рельеф Кардионагрузки, функциональный тренинг, пилатес
Повысить выносливость, гибкость, укрепить суставы и позвоночник Функциональный тренинг, пилатес

Конечно, все это хорошо звучит в теории. А чтобы каждое занятие в зале или даже дома приносило результат, нужно соблюдать целые ритуалы. Да, без этого никуда, как бы вы не потели на тренировке и не умирали после каждого подхода, все может пустить насмарку плохой сон, не вовремя съеденный завтрак или, тьфу-тьфу, растяжение связок.

Что мешает эффективным тренировкам?

  • Вы рветесь сразу в бой. Не стоит сразу мучать себя нагрузками для бывалых спортсменов. Начинайте с щадящих упражнений, маленьких весов и элементарной базы. Тише едешь — дальше будешь: травмы и истощение нам ни к чему.
  • Слишком себя жалеете. Из крайности в крайность — конечно, стоит начинать с малого, но когда тело готово: всыпьте ему по полной программе. Как правило вот тот последний поход или раз может стать решающим. Каждую тренировку делайте чуть больше, во время предыдущей.
  • Высыпайтесь: вот прямо запланируйте себе 7-8 часов сладкого сна в сутки. Тело, голова и мышцы скажут вам спасибо. Если вы регулярно тренируетесь, организму нужно время на восстановление, иначе он будет стрессовать и копить жир, вам это нужно?
  • Начните наконец-то есть. И не перекусывать, не хватать что-то на ходу, а нормально завтракать, обедать и ужинать. Сахару и мучному, конечно, бой, однако никто не запрещает себя время от времени баловать.
  • Пейте больше, и потом снова пейте. Вода творит чудеса и часто эффективная программа тренировок может сойти на нет, если вы просто забываете пить во время упражнений.

Иногда эффективные тренировки в тренажерном зале могут стать настоящим кошмаром, если забыть о комплексном подходе. Формулу “питание+спорт+отдых” никто не отменял. Не растягивайте свои занятия, лучше уложится в 40 минут, но с максимальной отдачей, чем приседать полчаса с перерывами на скроллинг телефона.

Какая тренировка наиболее эффективна подскажет ваше тело. Вам стоит посмотреть на себя в зеркало и задать вопрос: а чего мне собственно хочется? И только зная ответ, вы сможете выбрать ту самую заветную программу, которая доведет и мышцы, и вас до совершенства.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Обновите информацию о своем emil адресе
Обновите информацию о своем номере телефона и/или emil
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить тренировки
Войдите в личный кабинет
для того чтобы купить разовое посещение
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Заполните данные для регистрации
Зарегистрироваться с помощью
Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ ЗА 100 ГРН
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод

Для завершения регистрации, перейдите по ссылке в электронном письме, отправленном вам на почту.