Рецепт эффективной тренировки

Рецепт эффективной тренировки

Помните все эти эффективные тренировки “я сбросила 30 килограмм за 3 недели”? Так вот: забудьте! Худеть, как и наращивать мышечную, массу нужно постепенно. Всему свое время. И поверьте, организм будет вам признателен. Эффективные тренировки для похудения это не полоса препятствий, а длительный марафон.

Чтобы понять, какая тренировка для вас наиболее эффективна, определитесь с тем, какого результата вы ждете. Сбросить вес, повысить выносливость, присесть 100 раз без отдышки или прорисовать рельеф на теле? Цель диктует методы. Бейонсе, например, держит в тонусе свои бедра интенсивными тренировками, которые не каждый спортсмен выдержит. Дженнифер Энистон хвастается прессом в 48 лет благодаря йоге, а Джейсон Стетхэм чередует силовые упражнения с функциональными.

Какие бывают виды эффективных тренировок

Если вы выбираете, чем себя таким нагрузить, сначала изучите, какие тренировки быстрее сжигают жир, какие повышают выносливость, а после каких вы быстро сможете сесть на шпагат:

  • Кардио — тот случай, когда нужно разогнать метаболизм, избавиться от лишних килограммов и подсушить тело. Это может быть бег, занятия на орбитреке, велотренажере или даже стэп-аэробика. Похудеть удастся точно, только нужно быть осторожным. Кардионагрузки подходят тем, кто уже владеет базовыми упражнениями, понимает, как правильно дышать и обладает чувством меры. Если вы решили бегать, начинайте с медленного темпа и коротких дистанций. Наиболее эффективные тренировки начинаются с растяжки и заканчиваются дыхательными практиками.
  • Силовые — ваш вариант, если нужно зарисовать бицепс или прокачать спину. Они направлены на рост мышечной массы и, очевидно же, силы. Сюда впишем обязательную становую тягу, все виды жимов, приседания с весом и ухищрения с железными тренажерами. Эффективные тренировки в зале включают подходы на основные группы мышц: ноги, спина, плечи, руки. Чтобы результат был, как говорится, на лицо - тело, разбивайте свои дни: в один из них делайте подходы, которые прокачивают низ — ноги и пресс, а в следующий раз сделайте упор на верх — спину и плечи-руки. Важно не увлекаться и помнить, что браться за тяжелый вес стоит постепенно, когда мышцы, а главное — суставы, привыкли к нагрузке. И обязательно чередуйте силовые нагрузки с растяжками и кардио. Чтобы тело не стало похоже на малоподвижную каменную статую.
  • Функциональные — практически хит современного фитнеса. Эти эффективные тренировки вовлекают в работу все мышцы тела. Если вам хочется все и сразу: похудеть, стать более гибким, выносливым и не шататься стоя на одной ноге — присмотритесь к функционалке. Вся прелесть такого спорта в том, что упражнения имитируют те движения, которые вы и так выполняете каждый день. Конечно, это не значит, что вы регулярно приседаете дома или на работе на одной ноге. Но ваше колено получает подобную нагрузку постоянно. Эффективные тренировки в зале состоят из количества повторений и подходов с минимальными интервалами. Вы укрепляете суставы и позвоночник, а кроме того — снимаете с них напряжение. И о, чудо, риск травм минимальный, так как вам не нужно принимать неестественные позы и грузить себя тяжелым весом. Мы, конечно, среди функционального тренинга выбираем TRX.
  • Пилатес и стрейч — кто решил, что это только для девочек, тот никогда не стоял в боковой планке. Эффективная программа тренировок в пилатесе перезагружает тело без риска травм. Если вам нужно решить проблемы с позвоночником, укрепить стабилизаторы и и сделать ваше тело функциональным и утонченно  рельефным, это самое оно. Пилатес — это постоянная связь между вашими движениями и ощущениями от них, вам придется научиться управлять вашими мышцами, понимать их и прислушиваться к их крику. А кричать они будут. Чтобы получить результат, важно начинать с элементарных упражнений и с каждым подходом увеличивать выдержку и усложнять нагрузку. Придется столкнутся с проблемой координации и попытаться правильно дышать. Но эффект будет потрясающий. Стрейч же отлично работает в комплексе со всеми остальными видами тренировок. Он растягивает мышцы, повышает их эластичность и снимает все зажимы после отжиманий или лишнего похода на беговой дорожке.

Чтобы все это улеглось в голове, подытожим:

Чего вам хочется? Какие тренировки эффективнее?
Похудеть Кардионагрузки: бег, аэробика, велотренажеры, орбитрек. Интервальные и функциональные тренировки
Набрать мышечную массу, повысить силу Силовые тренировки, функциональные упражнения с инвентарем
Подсушить тело и прорисовать рельеф Кардионагрузки, функциональный тренинг, пилатес
Повысить выносливость, гибкость, укрепить суставы и позвоночник Функциональный тренинг, пилатес

Конечно, все это хорошо звучит в теории. А чтобы каждое занятие в зале или даже дома приносило результат, нужно соблюдать целые ритуалы. Да, без этого никуда, как бы вы не потели на тренировке и не умирали после каждого подхода, все может пустить насмарку плохой сон, не вовремя съеденный завтрак или, тьфу-тьфу, растяжение связок.

Что мешает эффективным тренировкам?

  • Вы рветесь сразу в бой. Не стоит сразу мучать себя нагрузками для бывалых спортсменов. Начинайте с щадящих упражнений, маленьких весов и элементарной базы. Тише едешь — дальше будешь: травмы и истощение нам ни к чему.
  • Слишком себя жалеете. Из крайности в крайность — конечно, стоит начинать с малого, но когда тело готово: всыпьте ему по полной программе. Как правило вот тот последний поход или раз может стать решающим. Каждую тренировку делайте чуть больше, во время предыдущей.
  • Высыпайтесь: вот прямо запланируйте себе 7-8 часов сладкого сна в сутки. Тело, голова и мышцы скажут вам спасибо. Если вы регулярно тренируетесь, организму нужно время на восстановление, иначе он будет стрессовать и копить жир, вам это нужно?
  • Начните наконец-то есть. И не перекусывать, не хватать что-то на ходу, а нормально завтракать, обедать и ужинать. Сахару и мучному, конечно, бой, однако никто не запрещает себя время от времени баловать.
  • Пейте больше, и потом снова пейте. Вода творит чудеса и часто эффективная программа тренировок может сойти на нет, если вы просто забываете пить во время упражнений.

Иногда эффективные тренировки в тренажерном зале могут стать настоящим кошмаром, если забыть о комплексном подходе. Формулу “питание+спорт+отдых” никто не отменял. Не растягивайте свои занятия, лучше уложится в 40 минут, но с максимальной отдачей, чем приседать полчаса с перерывами на скроллинг телефона.

Какая тренировка наиболее эффективна подскажет ваше тело. Вам стоит посмотреть на себя в зеркало и задать вопрос: а чего мне собственно хочется? И только зная ответ, вы сможете выбрать ту самую заветную программу, которая доведет и мышцы, и вас до совершенства.

Пробная тренировка

test

Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью
Забыли пароль?
Обновите информацию о своем номере телефона
Заполните данные для входа
в личный кабинет
Нет аккаунта? Кликните для регистрации.
Войти с помощью>
Забыли пароль?
Восстановление пароля
Для восстановления пароля введите email, который вы использовали при регистрации.
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
SMS
Заполните данные для
регистрации
Есть аккаунт? Кликните для входа.
Зарегистрироваться с помощью
Нет расписания на следующую неделю
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ БЕСПЛАТНО
Неверный ввод

Неверный ввод

Неверный ввод